健身计划 – 阶段1

为自己制定健身计划,对定每日应该完成的动作和数量,每天给自己一个明确的目标。并将这些动作用图片记录起来,方便学习和查看。根据施瓦辛格健身全书中的阶段1为基础,制定符合自己的计划。

该阶段每周6次,每3天为一个全身周期,每个动作根据实际情况确定次数。

第一天
胸部:
仰卧推举
仰卧上拉
哑铃飞鸟
背部
引体向上
俯身划船
硬拉
腹部
卷复

第二天
肩部
提铃上举
哑铃恻平举
直立划船
上臂
站姿杠铃弯举
坐姿哑铃弯举
窄握推举
站姿杠铃臂屈伸
前臂
腕弯举
反握腕弯举
腹部
卷腹

第三天
大腿
深蹲
弓步
腿弯举
小腿
站姿提踵
下背
硬拉
负重体前屈
腹部
卷腹

仰卧推举

仰卧上拉

哑铃飞鸟1

哑铃飞鸟2

引体向上

俯身划船

硬拉

提铃上举1

提铃上举2

哑铃恻平举

直立划船

站姿杠铃弯举

坐姿哑铃弯举

窄握推举

站姿杠铃臂屈伸

腕弯举

反握腕弯举

深蹲

弓步

腿弯举

站姿提踵1

站姿提踵2

负重体前屈

卷腹1

卷腹2

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